# Fitness Park Amiens Centre-Ville — dossier complet Salle de sport Fitness Park en plein centre-ville d'Amiens (80000), entre la place Goblet et la place Gambetta : 1 600 m² ouverts 7j/7 de 6h à 23h, équipés Technogym, Hammer Strength et Gym80. Musculation guidée et libre, cardio-training, zone HYROX, musculation force, espace abdos & stretching, et les options analyse corporelle Visbody, hydromassage et Water Station. Abonnements avec ou sans engagement, accès illimité à tous les clubs Fitness Park. ## Identité et coordonnées - Nom : Fitness Park Amiens Centre-Ville - Enseigne : Fitness Park - Adresse : 56 rue des Trois Cailloux, 80000 Amiens, France - Département : Somme (Hauts-de-France) - Coordonnées GPS : 49.891705, 2.301461 - Téléphone : 03 60 82 00 70 - Site de la visite virtuelle : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/ - Fiche officielle : https://www.fitnesspark.fr/club/amiens/ - Inscription en ligne : https://souscription.fitnesspark.fr/inscription/formule/amiens - Google Maps : https://www.google.com/maps/search/?api=1&query=Fitness+Park+Amiens+Centre-Ville+56+rue+des+Trois+Cailloux+80000+Amiens - Instagram : https://www.instagram.com/fitnessparkamienscentre/ - Facebook : https://www.facebook.com/profile.php?id=61580389779560 - Surface : 1 600 m² - Note Google : 4.9/5 sur 812 avis ## Horaires - Salle : 7 jours sur 7, 06h00–23h00 - Accueil : 7 jours sur 7, 08h00–23h00 ## Zone desservie - Amiens ## Équipements et services - Musculation guidée - Musculation poids libres - Cardio-training - Zone HYROX / cross training - Musculation force - Espace abdos & stretching - Vestiaire femmes - Vestiaire hommes - Hydromassage - Analyse corporelle Visbody - Water Station (fontaine à eaux sportives) - Ouvert 7j/7 - Accès illimité à tous les clubs Fitness Park - Visite virtuelle 3D ## Zones du club ### Accueil L'accueil du club, au rez-de-chaussée : l'équipe est là tous les jours pour t'accompagner et t'inscrire. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-accueil - Machines : — ### Vestiaire Homme Vestiaire hommes au 2e étage : casiers et espace change. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-vhomme - Machines : — ### Vestiaire Femme Vestiaire femmes au 2e étage : casiers et espace change. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-vfemme - Machines : — ### Zone HYROX La zone HYROX du 2e étage : piste de sled, SkiErg, rameurs, Skillmill, Echo Bike et cage de cross-training pour l'entraînement fonctionnel. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-hyrox - Machines : Sled push, SkiErg, Rameurs, Tapis de course incurvé Technogym Skillmill Connect, Echo Bike, Box jump, Barre de dips, Barre de dips réglable, Anneaux de gymnastique, Kettlebells, Cage de cross-training ### Musculation guidée Circuit de machines guidées Technogym au 1er étage pour travailler chaque muscle en sécurité. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-muscu-guidee - Machines : Station poulie 4 têtes, Rotary torso machine, Low row machine, Shoulder press machine, Vertical traction machine, Pectoral machine, Reverse fly machine, Chest press machine, Station poids du corps, Leg curl machine, Leg extension, Adductor machine, Abductor machine, Prone leg curl, Leg press ### Musculation libre Au 1er étage : bancs de développé, haltères jusqu'à 60 kg, Smith machines et stations à poulies pour un travail complet. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-muscu-libre - Machines : Banc de développé couché incliné, Banc de développé couché, Banc de développé couché décliné, Smith machine, Smith machine, Station poulie 4 têtes prise triceps, Tirage horizontal poulie, Tirage horizontal poulie, Tirage vertical poulie, Tirage vertical poulie, Biceps curl au pupitre, Banc inclinable amovible, Haltères jusqu'à 60 kg ### Cardio Training Tapis de course, vélos, vélo elliptique, stair master et rameur : le cardio du club, au 1er étage. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-cardio - Machines : Rameur, Vélo cardio Technogym Excite+, Vélo indoor cycling Technogym Group Cycle Ride, Stair master machine, Vélo elliptique, Tapis de course ### Gym80 Machines Gym80 au 2e étage : pendulum squat, presse à cuisses 45°, développés et élévations latérales. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-gym80 - Machines : Pendulum squat, Pure Kraft Incline Butterfly Dual, Élévation latérale assise, Viking press, Standing chest press, Plate Loaded 45 Degrees Leg Press ### Hammer Strength Machines à charges libres Hammer Strength au 2e étage : presses, tirages et squats iso-latéraux. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-hammer - Machines : Iso-Lateral Kneeling Leg Curl, Iso-Lateral Leg Extension, T-Bar Row, Iso-Lateral High Row, Iso-Lateral Front Lat Pulldown, Iso-Lateral Shoulder Press, Abdominal / Oblique Crunch, Iso-Lateral Horizontal Bench Press, Chest press, Plate Loaded Pendulum-X Squat, V-Squat, Ground Base Multi Squat ### Musculation force L'espace musculation force du 2e étage : des power stations Technogym pour le travail lourd à la barre. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-muscu-force - Machines : Power station, Power station, Power station ### Technogym Machines Technogym Pure Strength au 1er étage : presses, tirages, hack squat, belt squat et plus encore. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=zone-technogym - Machines : Lat pulldown, Hack squat, Leg press incliné, Triceps press, Rear kick, Chest press Pure Strength, Low row, Belt squat, Seated calf, Biceps curl, Shoulder press ## Abonnements | Formule | Type | Tarif | Frais d'adhésion | | --- | --- | --- | --- | | CLASSIC | Engagement 52 semaines | 0€ les 4 premières semaines, puis 30€ /4 semaines | offerts | | ACCESS+ | Engagement 52 semaines | 0€ les 4 premières semaines, puis 45€ /4 semaines | offerts | | ULTIMATE | Engagement 52 semaines | 0€ les 4 premières semaines, puis 50€ /4 semaines | offerts | | CLASSIC | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 40€ /4 semaines | 49€ | | ACCESS+ | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 55€ /4 semaines | 49€ | | ULTIMATE | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 60€ /4 semaines | 49€ | Inclus dans toutes les formules : Accès illimité à tous les clubs, Cours vidéo en libre accès, Home Training avec Home Park, App Fitness Park — suivi progression, Programme de fidélité LEVEL UP. Options Access+ / Ultimate : Balance d'analyse corporelle, Hydromassage, Fontaine à eaux sportives. Exclusivités Ultimate : Un invité à chaque entraînement, Séances IA sur l'app, -10% sur la boutique de ton club. Renouvellement matériel : 9 €/an. ## Options bien-être ### Visbody Borne Visbody d'analyse corporelle, au niveau -1 : mesure ta composition corporelle et suis ta progression. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=opt-visbody - Catégorie : ANALYSE CORPORELLE & SUIVI La borne Visbody analyse ta composition corporelle et t'aide à suivre ta progression au fil des semaines. Données analysées : Composition corporelle Masse musculaire Masse grasse Silhouette en 3D Objectifs : Suivre ses progrès Adapter son entraînement Fixer des objectifs précis Visualiser sa transformation Où la trouver : Au niveau -1 du club ### Hydromassage Fauteuil de massage à jets d'eau, au niveau -1, pour détendre les muscles après l'effort. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=opt-hydromassage - Catégorie : RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE Ce fauteuil procure un massage complet du corps grâce à des jets d'eau, idéal pour la récupération après l'entraînement. Objectifs : Détendre les muscles Améliorer la récupération Réduire les tensions Favoriser la circulation Zones travaillées : Dos Jambes Épaules Lombaires Où le trouver : Au niveau -1 du club ### Water Station Fontaine à eaux sportives du 2e étage, pour t'hydrater pendant ta séance. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=opt-water-station - Catégorie : HYDRATATION La Water Station met à disposition des eaux sportives pour t'hydrater pendant et après l'entraînement. Bénéfices : Hydratation pendant l'effort Récupération facilitée Conseils : Hydrate-toi avant l'effort Bois régulièrement pendant la séance Recharge ta gourde avant de repartir Où la trouver : Au 2e étage du club ## Catalogue des 77 équipements ## Dos ### Station poulie 4 têtes Une tour à quatre postes de poulies réglables qui permet d'enchaîner tirages, poussées et exercices d'isolation avec une tension continue, pour travailler tout le haut du corps au même endroit. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poulie-4-tetes-4 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Pectoraux - Muscles secondaires : Biceps brachial, Triceps, Deltoïdes - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tirage vertical poulie, Tirage horizontal poulie, Low row machine **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de la poulie selon l'exercice : haute pour les tirages vers le bas, basse pour les tirages vers le haut, à mi-hauteur pour les rowings. - Choisis la poignée adaptée (barre, corde, poignée simple ou triangle) avant de sélectionner la charge sur la pile. - Place-toi assez loin de la poulie pour que le câble reste tendu dès la position de départ. - Gaine le tronc et garde le buste stable : seuls les bras et les épaules doivent bouger. - Contrôle le retour du câble sur 2 à 3 secondes sans laisser les plaques retomber sur la pile. **Erreurs à éviter** - Changer de poignée ou de hauteur sans vérifier que le mousqueton et la goupille sont bien verrouillés. - Se servir de l'élan du corps pour déplacer une charge trop lourde. - Lâcher la poignée en fin de série et laisser le câble claquer contre la poulie. ### Low row machine Une machine guidée de tirage bas en position assise qui épaissit le dos avec une trajectoire sécurisée, parfaite pour apprendre le geste du rowing. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-low-row-machine-6 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Low row, Tirage horizontal poulie, T-Bar Row **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du bas de tes côtes. - Garde le buste droit et gainé pendant toute la série, sans t'affaisser vers l'avant. - Tire les coudes vers l'arrière, près du corps, jusqu'à sentir les omoplates se serrer. - Marque une seconde de contraction en position tirée avant de revenir. - Contrôle le retour sans laisser les plaques claquer sur la pile. **Erreurs à éviter** - Reculer les épaules d'un coup sec en tirant avec le buste. - Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant pendant le retour. - Charger trop lourd et réduire l'amplitude du tirage. ### Vertical traction machine Une machine guidée de tirage vertical au mouvement naturel qui muscle la largeur du dos en douceur, parfaite pour débuter ou reprendre l'entraînement. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-vertical-traction-machine-8 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant, 3 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Lat pulldown, Tirage vertical poulie, Iso-Lateral Front Lat Pulldown **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour attraper les poignées bras tendus sans décoller les fesses. - Garde le buste droit et le regard horizontal pendant le tirage. - Tire les poignées vers le bas en amenant les coudes près du corps. - Expire en tirant, inspire en laissant remonter lentement les bras. - Cherche l'étirement complet en haut sans laisser la charge se reposer entre les répétitions. **Erreurs à éviter** - S'affaisser vers l'avant quand la fatigue arrive en fin de série. - Tirer avec les épaules qui remontent vers les oreilles. - Utiliser l'élan pour enchaîner les répétitions rapidement. ### Lat pulldown Une machine guidée de tirage vertical qui développe la largeur du dos avec un mouvement stable, idéale pour progresser vers les tractions. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-lat-pulldown-29 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vertical traction machine, Tirage vertical poulie, Iso-Lateral Front Lat Pulldown **Conseils d'exécution** - Règle les cuissards pour rester plaqué au siège pendant tout le mouvement. - Attrape les poignées bras tendus et sors la poitrine avant de tirer. - Abaisse les épaules en début de tirage pour sentir le dorsal travailler en premier. - Tire jusqu'à ce que les poignées arrivent au niveau du haut de la poitrine. - Freine la remontée sur 2 à 3 secondes pour profiter de la phase négative. **Erreurs à éviter** - Se pencher en arrière et utiliser le poids du corps pour descendre la charge. - Tirer uniquement avec les bras sans engager le dos. - Laisser la charge remonter d'un coup et perdre toute la tension. ### Low row Une machine guidée de tirage bas en position assise qui épaissit le dos avec une trajectoire sécurisée, parfaite pour apprendre le geste du rowing. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-low-row-35 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Low row machine, T-Bar Row, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du bas de tes côtes. - Garde le buste droit et gainé pendant toute la série, sans t'affaisser vers l'avant. - Tire les coudes vers l'arrière, près du corps, jusqu'à sentir les omoplates se serrer. - Marque une seconde de contraction en position tirée avant de revenir. - Contrôle le retour sans laisser les disques retomber en butée. **Erreurs à éviter** - Reculer les épaules d'un coup sec en tirant avec le buste. - Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant pendant le retour. - Charger trop lourd et réduire l'amplitude du tirage. ### Tirage horizontal poulie Un tirage horizontal à la poulie basse, assis pieds calés, qui développe l'épaisseur du dos avec une résistance continue et un grand choix de prises. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tirage-horizontal-poulie-43 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Low row machine, Low row, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Assieds-toi buste droit, genoux légèrement fléchis, pieds bien calés contre les supports. - Tire la poignée vers le nombril en amenant les coudes le long du corps. - Serre les omoplates en fin de tirage sans hausser les épaules. - Garde le buste quasi immobile : seul un très léger balancier est toléré. - Varie les accessoires (poignée triangle, barre, corde) pour cibler différemment ton dos. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos en laissant la charge te tirer vers l'avant. - Se balancer d'avant en arrière pour tricher avec l'élan. - Tirer la poignée trop haut vers la poitrine avec les épaules qui remontent. ### Tirage horizontal poulie Un tirage horizontal à la poulie basse, assis pieds calés, qui développe l'épaisseur du dos avec une résistance continue et un grand choix de prises. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tirage-horizontal-poulie-44 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Low row machine, Low row, Iso-Lateral High Row **Conseils d'exécution** - Assieds-toi buste droit, genoux légèrement fléchis, pieds bien calés contre les supports. - Tire la poignée vers le nombril en amenant les coudes le long du corps. - Serre les omoplates en fin de tirage sans hausser les épaules. - Garde le buste quasi immobile : seul un très léger balancier est toléré. - Varie les accessoires (poignée triangle, barre, corde) pour cibler différemment ton dos. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos en laissant la charge te tirer vers l'avant. - Se balancer d'avant en arrière pour tricher avec l'élan. - Tirer la poignée trop haut vers la poitrine avec les épaules qui remontent. ### Tirage vertical poulie Un tirage vertical à la poulie haute qui construit la largeur du dos avec une tension constante et un choix de prises adapté à ton niveau. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tirage-vertical-poulie-45 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Lat pulldown, Vertical traction machine, Iso-Lateral Front Lat Pulldown **Conseils d'exécution** - Règle les cuissards pour verrouiller tes jambes et rester bien assis pendant le tirage. - Penche légèrement le buste en arrière, 10 à 15 degrés maximum, poitrine sortie. - Abaisse d'abord les épaules avant de plier les coudes pour engager le grand dorsal. - Tire la poignée vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas. - Remonte la charge lentement jusqu'à l'étirement complet, sans relâcher la tension. **Erreurs à éviter** - Tirer derrière la nuque, position inutilement risquée pour les épaules. - Utiliser l'élan du buste pour descendre la charge. - Charger trop lourd et écourter l'amplitude en haut du mouvement. ### Tirage vertical poulie Un tirage vertical à la poulie haute qui construit la largeur du dos avec une tension constante et un choix de prises adapté à ton niveau. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tirage-vertical-poulie-46 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Lat pulldown, Vertical traction machine, Iso-Lateral Front Lat Pulldown **Conseils d'exécution** - Règle les cuissards pour verrouiller tes jambes et rester bien assis pendant le tirage. - Penche légèrement le buste en arrière, 10 à 15 degrés maximum, poitrine sortie. - Abaisse d'abord les épaules avant de plier les coudes pour engager le grand dorsal. - Tire la poignée vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas. - Remonte la charge lentement jusqu'à l'étirement complet, sans relâcher la tension. **Erreurs à éviter** - Tirer derrière la nuque, position inutilement risquée pour les épaules. - Utiliser l'élan du buste pour descendre la charge. - Charger trop lourd et écourter l'amplitude en haut du mouvement. ### T-Bar Row Un rowing buste penché sur bras de levier chargé en disques, qui construit l'épaisseur du dos en travaillant lourd sur une trajectoire guidée. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-t-bar-row-72 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, Lombaires - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Iso-Lateral High Row, Low row, Tirage horizontal poulie **Conseils d'exécution** - Cale bien tes pieds sur les appuis, genoux légèrement fléchis, et incline le buste en gardant le dos plat. - Saisis les poignées bras tendus, épaules basses, avant de décoller la charge. - Tire les coudes vers l'arrière le long du corps jusqu'à amener les poignées près du ventre. - Serre les omoplates une seconde en fin de tirage, sans redresser le buste. - Redescends la charge sous contrôle jusqu'à l'étirement complet des bras. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos en tirant lourd, source classique de douleurs lombaires. - Redresser le buste à chaque répétition pour tricher avec l'élan. - Hausser les épaules et tirer avec les bras au lieu d'engager le dos. ### Iso-Lateral High Row Un tirage à charge libre guidée avec bras indépendants, orienté du haut vers le bas, qui travaille la largeur et l'épaisseur du dos en te laissant équilibrer chaque côté. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-iso-lateral-high-row-73 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Iso-Lateral Front Lat Pulldown, T-Bar Row, Low row **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour attraper les poignées bras tendus, en léger étirement, sans décoller les fesses. - Garde la poitrine sortie et le buste stable pendant toute la série. - Tire les coudes vers le bas et vers l'arrière en serrant les omoplates en fin de mouvement. - Travaille un bras à la fois pour repérer et corriger un déséquilibre gauche-droite. - Reviens lentement en position bras tendus pour bien étirer le dorsal à chaque répétition. **Erreurs à éviter** - Reculer le buste ou donner un à-coup pour décoller la charge. - Tirer uniquement avec les biceps sans amener les coudes en arrière. - Écourter le retour et perdre l'étirement du dos en position bras tendus. ### Iso-Lateral Front Lat Pulldown Un tirage vertical à charge libre guidée avec bras indépendants qui construit la largeur du dos et permet de corriger les déséquilibres entre les deux côtés. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-iso-lateral-front-lat-pulldown-74 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Lat pulldown, Tirage vertical poulie, Vertical traction machine **Conseils d'exécution** - Règle les cuissards pour bloquer fermement tes jambes et rester ancré sur le siège pendant le tirage. - Amorce chaque répétition en abaissant les épaules avant de plier les coudes pour bien recruter le dos. - Tire les coudes vers le bas et légèrement en arrière en gardant la poitrine sortie. - Profite des bras indépendants pour travailler en unilatéral si un côté est plus faible. - Contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge te tirer vers le haut. **Erreurs à éviter** - Tirer uniquement avec les bras en oubliant d'engager le dos et d'abaisser les épaules. - Se pencher exagérément en arrière pour descendre la charge avec le poids du corps. - Relâcher brutalement en fin de répétition et laisser les épaules remonter vers les oreilles. ## Abdos ### Rotary torso machine Une machine guidée de rotation du buste en position assise qui renforce les obliques sur une amplitude contrôlée, pour un tronc plus solide dans tous les gestes de torsion. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-rotary-torso-machine-5 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Abdos - Muscles principaux : Obliques - Muscles secondaires : Sangle abdominale, Transverse - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 séries, 10 à 15 répétitions par côté, repos 45 à 60 s - Alternatives : Abdominal / Oblique Crunch **Conseils d'exécution** - Règle l'amplitude de départ sur une rotation confortable, sans forcer sur le dos dès la première répétition. - Cale bien le bassin et les jambes dans les appuis : c'est le buste qui tourne, pas les hanches. - Garde le dos droit et le haut du corps en contact avec les appuis pendant toute la série. - Tourne lentement en expirant, marque une courte pause, puis reviens au centre sous contrôle. - Fais le même nombre de répétitions de chaque côté pour garder un tronc équilibré. **Erreurs à éviter** - Tourner vite avec de l'élan au lieu de contracter les obliques. - Charger trop lourd et forcer sur une amplitude que ton dos n'accepte pas. - Laisser le bassin tourner avec le buste, ce qui annule le travail des obliques. ### Abdominal / Oblique Crunch Une machine de crunch chargée en disques qui permet un enroulement abdominal résisté, droit ou avec rotation, pour renforcer la sangle abdominale et les obliques en surcharge. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-abdominal-oblique-crunch-76 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Abdos - Muscles principaux : Sangle abdominale, Obliques - Muscles secondaires : Transverse - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Rotary torso machine **Conseils d'exécution** - Règle le siège et les appuis pour que la rotation de la machine soit alignée avec le haut de tes abdominaux. - Commence avec un ou deux petits disques pour maîtriser le geste avant de charger davantage. - Enroule la colonne vertèbre par vertèbre en rapprochant les côtes du bassin, sans tirer avec les bras. - Pour cibler les obliques, ajoute une légère rotation du buste en fin d'enroulement, en alternant les côtés. - Retiens la charge sur la remontée pendant 2 à 3 secondes au lieu de la laisser filer. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras ou la nuque au lieu de laisser les abdominaux faire le travail. - Fléchir les hanches en penchant tout le buste au lieu d'enrouler la colonne. - Charger trop lourd et réduire l'amplitude de l'enroulement. ## Épaules ### Shoulder press machine Un développé épaules assis sur machine guidée qui construit la force et le volume des deltoïdes en toute sécurité, avec un dossier qui protège le bas du dos. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-shoulder-press-machine-7 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Shoulder press, Iso-Lateral Shoulder Press, Viking press **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées se trouvent au niveau des oreilles au départ. - Plaque le dos et la tête contre le dossier, pieds bien ancrés au sol. - Pousse vers le haut sans verrouiller complètement les coudes pour garder la tension sur les épaules. - Descends de façon contrôlée jusqu'au niveau des oreilles, sans rebond en bas. - Expire pendant la poussée, inspire pendant la descente. **Erreurs à éviter** - Cambrer le dos et décoller les fesses pour aider une charge trop lourde. - Descendre trop bas en forçant les épaules dans une position inconfortable. - Pousser la tête vers l'avant entre les bras au lieu de rester plaqué contre le dossier. ### Reverse fly machine Une machine d'écarté inversé qui ouvre les bras vers l'arrière pour cibler l'arrière des épaules et le haut du dos, parfaite pour équilibrer le travail de poussée et soigner la posture. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-reverse-fly-machine-10 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde postérieur - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Élévation latérale assise, Shoulder press machine, Iso-Lateral Shoulder Press **Conseils d'exécution** - Assieds-toi face au dossier, poitrine plaquée contre le support, poignées à hauteur d'épaules. - Garde les coudes légèrement fléchis et fixes pendant toute la série. - Ouvre les bras vers l'arrière dans le plan des épaules jusqu'à ce que les mains soient alignées avec le buste. - Pense à écarter les mains loin de toi plutôt qu'à serrer les omoplates pour que l'arrière des épaules fasse le travail. - Reviens lentement sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge se reposer entre les répétitions. **Erreurs à éviter** - Charger trop lourd et tirer avec les bras en pliant les coudes. - Hausser les épaules vers les oreilles pendant l'ouverture. - Décoller la poitrine du support pour gagner de l'amplitude avec le dos. ### Shoulder press Un développé épaules assis sur machine guidée qui construit la force et le volume des deltoïdes en toute sécurité, avec un dossier qui protège le bas du dos. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-shoulder-press-40 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Shoulder press machine, Iso-Lateral Shoulder Press, Viking press **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées se trouvent au niveau des oreilles au départ. - Plaque le dos et la tête contre le dossier, pieds bien ancrés au sol. - Pousse vers le haut sans verrouiller complètement les coudes pour garder la tension sur les épaules. - Descends de façon contrôlée jusqu'au niveau des oreilles, sans rebond en bas. - Expire pendant la poussée, inspire pendant la descente. **Erreurs à éviter** - Cambrer le dos et décoller les fesses pour aider une charge trop lourde. - Descendre trop bas en forçant les épaules dans une position inconfortable. - Pousser la tête vers l'avant entre les bras au lieu de rester plaqué contre le dossier. ### Élévation latérale assise Une machine d'élévations latérales assises qui isole le deltoïde moyen avec une trajectoire guidée, idéale pour élargir les épaules sans tricher avec l'élan. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-gym80-elevation-laterale-assise-66 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Trapèzes - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Shoulder press machine, Reverse fly machine, Iso-Lateral Shoulder Press **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que l'axe de rotation de la machine soit aligné avec l'articulation de tes épaules. - Monte les bras jusqu'à l'horizontale, pas plus haut, en menant le mouvement avec les coudes. - Garde les épaules basses : ne hausse pas les trapèzes pour aider la montée. - Choisis une charge légère à modérée et privilégie la sensation de contraction sur le côté de l'épaule. - Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge retomber. **Erreurs à éviter** - Hausser les épaules et laisser les trapèzes prendre le dessus sur les deltoïdes. - Monter les bras au-dessus de l'horizontale en compensant avec le buste. - Charger trop lourd et écourter l'amplitude en descente. ### Viking press Une presse à épaules debout sur bras de levier qui permet de pousser lourd au-dessus de la tête tout en engageant le gainage, sans stresser le bas du dos comme une barre libre. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-gym80-viking-press-67 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Iso-Lateral Shoulder Press, Shoulder press, Shoulder press machine **Conseils d'exécution** - Place-toi bien au centre, pieds largeur d'épaules, poignées à hauteur des clavicules avant de pousser. - Serre les fessiers et la sangle abdominale pour verrouiller le buste pendant toute la poussée. - Pousse vers le haut en gardant les poignets dans l'axe des avant-bras, sans les casser vers l'arrière. - Prise neutre : profite de cette position plus confortable pour les épaules si tu es sensible en développé classique. - Redescends la charge de façon contrôlée jusqu'aux clavicules, sans rebond en position basse. **Erreurs à éviter** - Cambrer fortement le dos et pousser avec le buste incliné comme un développé couché debout. - Utiliser un rebond de jambes à chaque répétition alors que la série ne le demande pas. - Verrouiller violemment les coudes en haut au lieu de terminer la poussée en contrôle. ### Iso-Lateral Shoulder Press Une presse à épaules avec bras indépendants qui développe les deltoïdes en corrigeant les déséquilibres de force entre le côté gauche et le côté droit. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-iso-lateral-shoulder-press-75 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Viking press, Shoulder press, Shoulder press machine **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées démarrent à hauteur des oreilles, jamais au-dessus des épaules. - Garde le dos plaqué contre le dossier et les pieds bien ancrés au sol pendant toute la série. - Pousse chaque bras à la même vitesse : l'iso-latéral révèle vite ton côté faible, ne le laisse pas traîner. - Arrête la poussée juste avant le verrouillage complet des coudes pour garder la tension sur les deltoïdes. - Expire en poussant vers le haut, inspire pendant la descente contrôlée de 2 à 3 secondes. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos et transformer le mouvement en développé incliné. - Descendre trop bas et laisser les poignées passer sous le niveau des oreilles avec une charge lourde. - Pousser plus vite avec le bras fort et créer un mouvement asymétrique. ## Pectoraux ### Pectoral machine Une machine d'écarté guidé qui isole les pectoraux sans fatiguer les triceps, idéale pour bien ressentir la contraction et finir ta séance poitrine. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-pectoral-machine-9 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Pure Kraft Incline Butterfly Dual, Chest press machine, Chest press **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que tes bras soient à hauteur de poitrine, parallèles au sol. - Ajuste l'amplitude de départ selon ta souplesse d'épaules : étirement sans douleur. - Ramène les bras l'un vers l'autre devant la poitrine en serrant volontairement les pectoraux. - Marque 1 seconde de contraction en position fermée avant de revenir. - Ouvre lentement sur 2 à 3 secondes en gardant le dos plaqué au dossier. **Erreurs à éviter** - Charger trop lourd et fermer le mouvement à l'élan plutôt qu'avec les pectoraux. - Laisser les bras partir trop loin en arrière et forcer sur les épaules. - Enrouler les épaules vers l'avant au lieu de garder la poitrine ouverte. ### Chest press machine Un développé assis guidé, simple à régler et sécurisant, parfait pour apprendre la poussée horizontale et renforcer l'ensemble des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-chest-press-machine-11 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest press, Pectoral machine, Iso-Lateral Horizontal Bench Press **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine. - Cale le dos, la tête et les omoplates contre le dossier avant de commencer. - Pousse les poignées vers l'avant en expirant, jusqu'à l'extension presque complète des bras. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge toucher la pile. - Choisis une charge qui te permet de garder la même amplitude sur toute la série. **Erreurs à éviter** - Décoller le dos du dossier ou cambrer pour pousser plus lourd. - Verrouiller les coudes à chaque répétition au lieu de garder une légère tension. - Aller trop vite et laisser l'élan faire le travail à la place des pectoraux. ### Banc de développé couché incliné Un banc incliné avec supports pour barre olympique, parfait pour cibler le haut des pectoraux et donner du relief à la partie supérieure du buste. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-couche-incline-26 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Banc de développé couché, Pure Kraft Incline Butterfly Dual, Banc inclinable amovible **Conseils d'exécution** - Installe-toi de façon à décrocher la barre sans décoller les omoplates du dossier. - Descends la barre vers le haut de la poitrine, juste sous les clavicules. - Garde les coudes légèrement rentrés, à environ 45 degrés du buste, pas complètement écartés. - Utilise une charge plus légère qu'au développé couché à plat : l'inclinaison rend le mouvement plus exigeant. - Marque un court temps d'arrêt en bas puis pousse en expirant, sans rebond. **Erreurs à éviter** - Cambrer exagérément pour transformer le mouvement en développé couché à plat. - Laisser la barre dériver vers le ventre au lieu du haut de la poitrine. - Travailler lourd sans pareur ni sécurité. ### Banc de développé couché Le banc de développé couché avec barre olympique, l'exercice de référence pour construire la force et la masse de l'ensemble des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-couche-27 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 5 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Banc de développé couché incliné, Iso-Lateral Horizontal Bench Press, Chest press **Conseils d'exécution** - Allonge-toi avec les yeux sous la barre et saisis-la un peu plus large que la largeur d'épaules. - Serre les omoplates et garde-les plaquées au banc pour protéger tes épaules. - Descends la barre sous contrôle vers le bas de la poitrine, avant-bras verticaux. - Garde les pieds bien ancrés au sol et pousse avec tout le corps gainé. - Demande une parade à un partenaire ou à un coach dès que tu travailles lourd. **Erreurs à éviter** - Faire rebondir la barre sur la poitrine pour relancer le mouvement. - Décoller les fesses du banc pendant la poussée. - Descendre la barre trop haut, vers le cou, au lieu du bas de la poitrine. ### Banc de développé couché décliné Un banc avec supports de barre en position déclinée, qui oriente le travail vers la partie basse des pectoraux tout en ménageant les épaules. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-couche-decline-28 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Banc de développé couché, Chest press, Iso-Lateral Horizontal Bench Press **Conseils d'exécution** - Cale bien les jambes dans les supports avant de saisir la barre : c'est ton ancrage. - Prends une prise légèrement plus large que les épaules et serre les omoplates. - Descends la barre sous contrôle vers le bas des pectoraux, coudes à environ 45 degrés. - Pousse la barre légèrement vers le haut et l'arrière, en expirant, sans verrouiller brutalement les coudes. - Fais-toi parer pour décrocher et raccrocher la barre, la position déclinée rendant la manœuvre moins naturelle. **Erreurs à éviter** - Descendre la barre trop vite et la faire rebondir sur la poitrine. - Réduire l'amplitude parce que la charge est trop lourde. - Se relever trop vite après la série : redresse-toi progressivement pour éviter le vertige. ### Chest press Pure Strength Un développé assis guidé, simple à régler et sécurisant, parfait pour apprendre la poussée horizontale et renforcer l'ensemble des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-chest-press-34 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest press machine, Iso-Lateral Horizontal Bench Press, Standing chest press **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine. - Cale le dos, la tête et les omoplates contre le dossier avant de commencer. - Pousse les poignées vers l'avant en expirant, jusqu'à l'extension presque complète des bras. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser les disques retomber en butée. - Choisis une charge qui te permet de garder la même amplitude sur toute la série. **Erreurs à éviter** - Décoller le dos du dossier ou cambrer pour pousser plus lourd. - Verrouiller les coudes à chaque répétition au lieu de garder une légère tension. - Aller trop vite et laisser l'élan faire le travail à la place des pectoraux. ### Banc inclinable amovible Un banc multi-positions pour tes développés et écartés avec haltères, du plat à l'incliné, idéal pour travailler les pectoraux sous tous les angles. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-inclinable-amovible-48 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Banc de développé couché incliné, Banc de développé couché, Chest press machine **Conseils d'exécution** - Vérifie que le dossier est bien verrouillé dans son cran avant de t'allonger avec les haltères. - Pour cibler le haut des pectoraux, incline le dossier entre 30 et 45 degrés, pas davantage. - Monte les haltères posés sur les cuisses puis bascule en arrière pour te placer sans te blesser. - Garde les pieds ancrés au sol et les omoplates serrées pendant toute la série. - Termine ta série en reposant les haltères sur les cuisses avant de te redresser, jamais en les lâchant au sol bras tendus. **Erreurs à éviter** - Prendre des haltères trop lourds et écourter l'amplitude en descente. - Laisser les coudes partir trop bas et trop écartés, ce qui met les épaules en danger. - S'installer sur un dossier mal verrouillé ou instable. ### Pure Kraft Incline Butterfly Dual Un écarté assis en position inclinée, chargé en disques et à bras indépendants, qui isole le haut des pectoraux et dessine la partie supérieure du buste. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-incline-butterfly-dual-65 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Pectoral machine, Banc de développé couché incliné, Chest press machine **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du haut de ta poitrine, coudes légèrement fléchis. - Garde le dos et la tête en contact avec le dossier incliné pendant toute la série. - Rapproche les poignées vers le haut et vers l'intérieur en imaginant que tu veux serrer quelque chose entre tes pectoraux. - Charge les deux bras de façon identique et profite des bras indépendants pour vérifier que chaque côté travaille autant. - Reviens en ouverture sur 2 à 3 secondes, sans dépasser l'amplitude confortable de tes épaules. **Erreurs à éviter** - Utiliser l'élan du buste pour fermer les bras au lieu de contracter les pectoraux. - Ouvrir trop loin en arrière avec une charge lourde et surmener l'avant de l'épaule. - Plier de plus en plus les coudes en cours de série, ce qui transforme l'écarté en développé. ### Standing chest press Un développé pour les pectoraux effectué debout, qui recrute fortement la sangle abdominale et transfère ta force de poussée vers les gestes sportifs. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-gym80-standing-chest-press-68 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest press, Chest press machine, Iso-Lateral Horizontal Bench Press **Conseils d'exécution** - Place-toi en légère fente, un pied devant l'autre, pour rester stable pendant la poussée. - Règle la hauteur pour que les poignées soient au niveau du milieu de ta poitrine. - Gaine le ventre et les fessiers avant chaque répétition : c'est ton dossier ici. - Pousse les deux poignées sans laisser le buste pivoter d'un côté. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans te laisser tirer vers l'avant, et expire en poussant. **Erreurs à éviter** - Se pencher exagérément en avant pour pousser avec le poids du corps. - Charger trop lourd et perdre l'équilibre à chaque répétition. - Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant au lieu de garder la poitrine ouverte. ### Iso-Lateral Horizontal Bench Press Un développé couché allongé à charge libre guidée et bras indépendants, qui retrouve la sensation du développé à la barre sans avoir besoin de pareur. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-iso-lateral-horizontal-bench-press-77 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Banc de développé couché, Chest press, Chest press machine **Conseils d'exécution** - Allonge-toi pour que les poignées se trouvent au niveau du milieu de ta poitrine, pieds bien ancrés au sol. - Serre les omoplates et garde-les plaquées au banc pendant toute la série. - Pousse les deux bras à la même vitesse : l'iso-latéral révèle vite ton côté faible. - Arrête la poussée juste avant le verrouillage complet des coudes pour garder la tension sur les pectoraux. - Freine la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'à un léger étirement de la poitrine, sans rebond. **Erreurs à éviter** - Décoller les fesses du banc pour pousser une charge trop lourde. - Écarter les coudes à 90 degrés du buste, ce qui surcharge l'avant des épaules. - Charger les deux côtés de façon différente sans le vouloir. ### Chest press Un développé assis à charge libre pour la poitrine, qui allie la sensation des disques à la sécurité d'une trajectoire guidée pour construire des pectoraux épais. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-chest-press-78 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest press machine, Iso-Lateral Horizontal Bench Press, Standing chest press **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine au départ. - Plaque le dos et les omoplates contre le dossier avant de charger la poussée. - Charge les deux côtés de manière symétrique et commence léger pour caler ta trajectoire. - Pousse jusqu'à l'extension des bras sans verrouiller complètement les coudes. - Freine le retour sur 2 à 3 secondes en gardant la poitrine ouverte, et expire à la poussée. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos ou décoller les fesses pour déplacer une charge trop lourde. - Laisser les épaules remonter vers les oreilles pendant la poussée. - Relâcher brutalement la charge en fin de série au lieu de contrôler la descente. ## Poids du corps ### Station poids du corps Une station de tractions et de dips assistée : à genoux sur la plateforme, un contrepoids allège ton poids de corps. Les tractions construisent le dos et les biceps, les dips renforcent triceps et pectoraux. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poids-du-corps-12 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Grand dorsal, Triceps - Muscles secondaires : Biceps brachial, Pectoraux, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 5 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Barre de dips, Anneaux de gymnastique, Barre de dips réglable **Conseils d'exécution** - Pour les tractions, saisis les poignées un peu plus large que les épaules et pars bras tendus, épaules engagées. - Monte en tirant les coudes vers les hanches jusqu'à passer le menton au-dessus des poignées. - Pour les dips, garde le buste légèrement penché, coudes dirigés vers l'arrière, et descends jusqu'à environ 90 degrés. - Gaine les abdominaux et serre les jambes pour éviter de te balancer. - Règle l'assistance avec la broche : plus la charge est lourde, plus tu es aidé. Réduis-la au fil des séances jusqu'à t'en passer. **Erreurs à éviter** - Donner des coups de jambes pour passer les poignées au lieu de tirer avec le dos. - Descendre trop bas en dips et mettre l'avant des épaules en tension excessive. - Faire des demi-répétitions sans jamais revenir bras tendus. ### Barre de dips Une barre dédiée au travail des triceps au poids du corps, avec des dips et extensions qui construisent force et volume à l'arrière du bras. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-barre-de-dips-57 - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Pectoraux, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Barre de dips réglable, Station poids du corps, Anneaux de gymnastique **Conseils d'exécution** - Garde les coudes serrés le long du corps pour concentrer le travail sur les triceps. - Descends jusqu'à un angle de coude d'environ 90 degrés, sans forcer sur les épaules. - Abaisse et verrouille les omoplates avant de démarrer chaque répétition. - Gaine la sangle abdominale et évite de balancer les jambes pendant le mouvement. - Si c'est trop difficile, réduis l'amplitude ou aide-toi légèrement des pieds ; si c'est trop facile, ralentis la descente sur 3 secondes. **Erreurs à éviter** - Descendre trop bas et mettre les épaules en tension excessive. - Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui reporte l'effort sur les pectoraux et les épaules. - Faire des demi-répétitions rapides sans jamais tendre complètement les bras. ### Barre de dips réglable Une barre de dips fixée sur la cage et réglable en hauteur, pour construire la force et le volume des triceps au poids du corps. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-barre-de-dips-reglable-58 - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Pectoraux, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Barre de dips, Station poids du corps, Anneaux de gymnastique **Conseils d'exécution** - Règle la barre à une hauteur qui te permet de démarrer bras tendus, pieds décollés du sol, et vérifie que la fixation est bien enclenchée. - Garde les coudes serrés le long du corps pour concentrer le travail sur les triceps. - Descends jusqu'à un angle de coude d'environ 90 degrés, sans forcer sur les épaules. - Gaine la sangle abdominale et évite de balancer les jambes pendant le mouvement. - Si c'est trop difficile, réduis l'amplitude ou aide-toi légèrement des pieds ; si c'est trop facile, ralentis la descente sur 3 secondes. **Erreurs à éviter** - Descendre trop bas et mettre les épaules en tension excessive. - Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui reporte l'effort sur les pectoraux et les épaules. - Faire des demi-répétitions rapides sans jamais tendre complètement les bras. ### Anneaux de gymnastique Des anneaux suspendus pour le travail au poids du corps : rows, dips et tractions instables qui renforcent tout le haut du corps et le gainage. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-anneaux-de-gymnastique-59 - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Grand dorsal, Pectoraux - Muscles secondaires : Biceps brachial, Triceps, Deltoïdes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 à 5 séries, 5 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Station poids du corps, Barre de dips, Barre de dips réglable **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des anneaux selon l'exercice : bas pour les rows, hauteur d'épaules pour les dips, au-dessus de la tête pour les tractions. - Garde le corps parfaitement gainé et aligné des épaules aux chevilles sur chaque mouvement. - Commence par les rows inclinés pour apprivoiser l'instabilité avant de passer aux dips ou aux tractions. - Tourne légèrement les poignées en fin de mouvement, paumes vers l'avant en haut du dip, pour une position d'épaule plus naturelle. - Contrôle chaque répétition sur 2 à 3 secondes plutôt que d'utiliser l'élan. **Erreurs à éviter** - Laisser les anneaux partir vers l'extérieur par manque de gainage des épaules. - Casser l'alignement du corps en laissant tomber les hanches pendant les rows. - Vouloir passer aux exercices avancés comme le muscle-up sans maîtriser les bases sur anneaux. ## Jambes ### Leg curl machine Une flexion de jambes sur machine guidée qui isole les ischio-jambiers, parfaite pour équilibrer le travail de l'avant et de l'arrière de la cuisse. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-curl-machine-13 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Prone leg curl, Iso-Lateral Kneeling Leg Curl **Conseils d'exécution** - Aligne tes genoux avec l'axe de rotation de la machine avant de régler le reste. - Positionne le boudin juste au-dessus des talons, sur le bas du mollet. - Fléchis les jambes au maximum en contractant fort les ischio-jambiers en fin de course. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes en gardant la tension jusqu'au bout. - Garde le bassin plaqué et le buste immobile pendant toute la série. **Erreurs à éviter** - Soulever le bassin ou se cambrer pour aider la flexion. - Utiliser l'élan et laisser la charge revenir sans freiner. - Charger trop lourd et ne fléchir qu'à moitié. ### Leg extension Une extension de jambes assis qui isole totalement les quadriceps, idéale pour cibler l'avant des cuisses sans charger le dos ni les hanches. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-extension-14 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Iso-Lateral Leg Extension, Hack squat, Leg press **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour que l'arrière du genou touche le bord du siège et que le genou soit aligné avec l'axe de la machine. - Place le boudin juste au-dessus des chevilles, pas sur le tibia. - Tends les jambes complètement et tiens la contraction 1 seconde en haut. - Redescends lentement sur 2 à 3 secondes sans laisser les plaques se reposer entre les répétitions. - Tiens les poignées latérales pour garder les fesses plaquées au siège. **Erreurs à éviter** - Donner un élan avec le buste ou décoller les fesses pour lancer la charge. - S'arrêter à mi-course sans jamais tendre complètement les jambes. - Laisser la charge retomber brutalement en fin de répétition. ### Adductor machine Une machine assise de serrage des jambes qui renforce l'intérieur des cuisses, utile pour la stabilité du bassin et la prévention des blessures aux adducteurs. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-adductor-machine-15 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Adducteurs - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Ground Base Multi Squat, Belt squat **Conseils d'exécution** - Règle l'ouverture de départ à une amplitude confortable, avec un léger étirement sans douleur. - Garde le dos plaqué contre le dossier et les mains sur les poignées. - Serre les genoux l'un vers l'autre en contractant l'intérieur des cuisses, pas en poussant avec les pieds. - Tiens la position serrée 1 seconde puis rouvre lentement sur 2 à 3 secondes. - Augmente l'amplitude progressivement au fil des séances plutôt que la charge. **Erreurs à éviter** - Ouvrir trop grand dès la première série et forcer sur l'étirement à froid. - Laisser les plaques ramener les jambes sans freiner le retour. - Se pencher en avant ou décoller le bassin pour serrer plus lourd. ### Prone leg curl Une flexion de jambes allongé sur le ventre qui isole les ischio-jambiers avec un fort étirement en position basse, sans solliciter le dos. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-prone-leg-curl-23 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Grand fessier - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg curl machine, Iso-Lateral Kneeling Leg Curl **Conseils d'exécution** - Allonge-toi bien à plat, hanches calées sur le banc, genoux juste au bord du support. - Règle le boudin au-dessus des talons et vérifie que le genou est aligné avec l'axe de rotation. - Amène les talons vers les fesses en contractant volontairement les ischio-jambiers en haut. - Freine la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension quasi complète des jambes. - Garde les hanches collées au banc et tiens les poignées pour rester stable. **Erreurs à éviter** - Décoller les hanches du banc pour tirer plus lourd. - Donner des à-coups avec le bassin au lieu de fléchir avec les ischio-jambiers. - Relâcher la charge d'un coup en fin de répétition. ### Leg press Une presse à cuisses guidée qui permet de pousser lourd en toute sécurité pour développer quadriceps et fessiers, sans compression directe de la colonne. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-press-24 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg press incliné, Plate Loaded 45 Degrees Leg Press, Hack squat **Conseils d'exécution** - Place les pieds largeur d'épaules au centre du plateau ; plus haut pour cibler fessiers et ischios, plus bas pour les quadriceps. - Garde le bas du dos et les fesses plaqués contre le siège pendant toute l'amplitude. - Descends jusqu'à environ 90 degrés de flexion de genoux sans que le bassin ne s'enroule. - Pousse dans les talons et remonte sans verrouiller complètement les genoux. - Expire pendant la poussée, inspire pendant la descente contrôlée. **Erreurs à éviter** - Descendre trop bas et laisser le bas du dos décoller du dossier. - Verrouiller brutalement les genoux en fin de poussée. - Placer les mains sur les genoux pour aider au lieu de tenir les poignées. ### Hack squat Un squat guidé sur rails inclinés, dos calé contre le dossier, qui cible les quadriceps en profondeur tout en sécurisant la colonne vertébrale. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-hack-squat-30 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Grand fessier, Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : V-Squat, Pendulum squat, Leg press **Conseils d'exécution** - Place les pieds largeur d'épaules au milieu du plateau : plus ils sont bas, plus les quadriceps travaillent. - Garde le dos et la tête plaqués contre le dossier pendant toute la série. - Descends jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au plateau, en gardant les talons collés. - Pousse dans toute la surface du pied et remonte sans verrouiller complètement les genoux. - Déverrouille et reverrouille les sécurités avec les poignées avant de reposer la charge. **Erreurs à éviter** - Décoller les talons du plateau en descente, ce qui reporte la tension sur les genoux. - Écourter l'amplitude en chargeant trop lourd. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée. ### Leg press incliné Une presse à cuisses à trajectoire linéaire, simple à régler et progressive, parfaite pour construire la force des jambes en toute sécurité. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-press-incline-31 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Débutant, 3 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Plate Loaded 45 Degrees Leg Press, Leg press, Hack squat **Conseils d'exécution** - Règle la position de départ pour que tes genoux soient fléchis à environ 90 degrés. - Garde le dos et la tête plaqués contre le dossier pendant toute la série. - Pousse à travers toute la surface du pied, sans décoller les talons. - Contrôle le retour de la charge sur 2 à 3 secondes au lieu de la laisser filer. - Augmente la charge progressivement d'une séance à l'autre en gardant une amplitude complète. **Erreurs à éviter** - Laisser les genoux partir vers l'intérieur pendant la poussée. - Écourter la flexion des genoux pour pousser plus lourd. - Retenir sa respiration sur toute la série au lieu d'expirer à la poussée. ### Belt squat Un squat où la charge est suspendue à une ceinture autour des hanches, qui muscle les jambes sans aucune compression de la colonne vertébrale. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-belt-squat-36 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 90 s - Alternatives : V-Squat, Hack squat, Pendulum squat **Conseils d'exécution** - Ajuste la ceinture bien serrée sur les hanches, jamais sur la taille ou le bas du dos. - Place les pieds à largeur d'épaules sur la plateforme, pointes légèrement ouvertes. - Descends en poussant les hanches vers l'arrière et le bas, buste le plus droit possible. - Pousse dans les talons pour remonter et serre les fessiers en haut du mouvement. - Utilise les poignées uniquement pour t'équilibrer, pas pour tirer et t'aider à remonter. **Erreurs à éviter** - Tirer sur les poignées pour remonter au lieu de pousser avec les jambes. - Positionner la ceinture trop haut, ce qui tire sur les lombaires. - Écourter la descente et travailler sur une demi-amplitude. ### Seated calf Une machine guidée dédiée à l'extension des chevilles qui isole les mollets sur une amplitude complète, avec une charge stable et sécurisée. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-seated-calf-37 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Leg press, Smith machine **Conseils d'exécution** - Pose uniquement l'avant du pied sur la cale pour laisser les talons libres de descendre. - Étire complètement le mollet en bas de chaque répétition, talons sous le niveau de la cale. - Monte le plus haut possible sur la pointe des pieds et tiens la contraction 1 à 2 secondes. - Travaille lentement, sans rebond : 2 secondes de montée, 2 à 3 secondes de descente. - Garde les genoux dans la même position pendant toute la série pour ne pas tricher avec les cuisses. **Erreurs à éviter** - Rebondir en bas du mouvement en utilisant l'élasticité du tendon plutôt que le muscle. - Réduire l'amplitude en ne descendant jamais les talons complètement. - Charger trop lourd et fléchir les genoux pour aider la montée. ### Smith machine Une barre guidée sur rails qui sécurise squats, fentes et développés, parfaite pour progresser en charge sans avoir besoin de pareur. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-smith-machine-39 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Power station, Hack squat, Belt squat **Conseils d'exécution** - Règle les butées de sécurité juste sous ta position basse avant de commencer la série. - Au squat, avance légèrement les pieds devant la barre pour garder le dos vertical le long du rail. - Déverrouille et reverrouille la barre par une simple rotation des poignets, sans précipitation. - Descends de façon contrôlée en gardant les talons au sol et les genoux dans l'axe des pointes de pied. - Profite du guidage pour travailler des tempos lents ou des pauses en position basse. **Erreurs à éviter** - Placer les pieds directement sous la barre, ce qui projette les genoux en avant au squat. - Oublier de régler les butées de sécurité avant une série lourde. - Se reposer entièrement sur le guidage et négliger le gainage du tronc. ### Smith machine Une barre guidée sur rails qui sécurise squats, fentes et développés, parfaite pour progresser en charge sans avoir besoin de pareur. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-smith-machine-41 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Power station, Hack squat, Belt squat **Conseils d'exécution** - Règle les butées de sécurité juste sous ta position basse avant de commencer la série. - Au squat, avance légèrement les pieds devant la barre pour garder le dos vertical le long du rail. - Déverrouille et reverrouille la barre par une simple rotation des poignets, sans précipitation. - Descends de façon contrôlée en gardant les talons au sol et les genoux dans l'axe des pointes de pied. - Profite du guidage pour travailler des tempos lents ou des pauses en position basse. **Erreurs à éviter** - Placer les pieds directement sous la barre, ce qui projette les genoux en avant au squat. - Oublier de régler les butées de sécurité avant une série lourde. - Se reposer entièrement sur le guidage et négliger le gainage du tronc. ### Pendulum squat Un squat pendulaire à charge guidée dont la trajectoire en arc respecte les genoux et le dos tout en écrasant les quadriceps et les fessiers. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pendulum-squat-64 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Plate Loaded Pendulum-X Squat, Hack squat, V-Squat **Conseils d'exécution** - Cale bien tes épaules sous les épaulières et plaque tout ton dos contre le dossier. - Place les pieds au centre de la plateforme, à largeur d'épaules, talons stables. - Descends profondément : la trajectoire pendulaire permet une grande amplitude sans stress lombaire. - Pousse dans les talons et le milieu du pied pour remonter, sans verrouiller les genoux en haut. - Contrôle la descente sur 3 secondes pour maximiser le travail des quadriceps. **Erreurs à éviter** - Décoller le bassin du dossier en position basse. - Placer les pieds trop bas sur la plateforme et surcharger les genoux. - Écourter l'amplitude alors que la machine est justement conçue pour descendre profond. ### Plate Loaded 45 Degrees Leg Press Une presse à cuisses inclinée à 45 degrés, chargée en disques, qui permet de pousser lourd en toute sécurité pour construire la force des quadriceps et des fessiers. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-gym80-plate-loaded-45-degrees-leg-press-69 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg press incliné, Leg press, Hack squat **Conseils d'exécution** - Place les pieds à largeur d'épaules au milieu du plateau, dos et tête plaqués contre le dossier. - Déverrouille les sécurités une fois bien installé, et reverrouille-les avant de sortir de la machine. - Descends jusqu'à environ 90 degrés de flexion de genoux, sans que le bas du dos ne décolle du dossier. - Pousse à travers toute la surface du pied, sans décoller les talons. - Contrôle le retour de la charge sur 2 à 3 secondes au lieu de la laisser filer. **Erreurs à éviter** - Laisser les genoux partir vers l'intérieur pendant la poussée. - Écourter la flexion des genoux pour pousser plus lourd. - Retenir sa respiration sur toute la série au lieu d'expirer à la poussée. ### Iso-Lateral Kneeling Leg Curl Une flexion de jambe à genou, chargée en disques et travaillée une jambe à la fois, qui isole les ischio-jambiers et corrige les déséquilibres entre les deux côtés. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-iso-lateral-kneeling-leg-curl-70 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Grand fessier - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 séries par jambe, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Leg curl machine, Prone leg curl **Conseils d'exécution** - Installe le genou sur le coussin et les avant-bras sur l'appui, buste stable et dos neutre. - Règle le boudin pour qu'il repose juste au-dessus du talon, pas au milieu du mollet. - Aligne ton genou avec l'axe de rotation de la machine avant de commencer. - Fléchis le talon vers la fesse en contractant volontairement l'ischio-jambier en haut du mouvement. - Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge retomber. **Erreurs à éviter** - Basculer le bassin ou cambrer le dos pour monter plus de poids. - Faire des répétitions rapides et incomplètes sans contraction en haut. - Négliger la jambe la plus faible en commençant toujours par la plus forte. ### Iso-Lateral Leg Extension Une extension de jambes assis, chargée en disques et à bras indépendants, qui isole les quadriceps une jambe à la fois ou les deux ensemble, sans charger le dos ni les hanches. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-iso-lateral-leg-extension-71 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Leg extension, Hack squat, V-Squat **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour que l'arrière du genou touche le bord du siège et que le genou soit aligné avec l'axe de la machine. - Place le boudin juste au-dessus des chevilles, pas sur le tibia. - Tends les jambes complètement et tiens la contraction 1 seconde en haut. - Redescends lentement sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge revenir en butée entre les répétitions. - Profite des bras indépendants pour travailler une jambe à la fois si un côté est plus faible. **Erreurs à éviter** - Donner un élan avec le buste ou décoller les fesses pour lancer la charge. - S'arrêter à mi-course sans jamais tendre complètement les jambes. - Laisser la charge retomber brutalement en fin de répétition. ### Plate Loaded Pendulum-X Squat Un squat pendulaire à charge guidée dont la trajectoire en arc respecte les genoux et le dos tout en écrasant les quadriceps et les fessiers. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-plate-loaded-pendulum-x-squat-79 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Pendulum squat, V-Squat, Hack squat **Conseils d'exécution** - Cale bien tes épaules sous les épaulières et plaque tout ton dos contre le dossier. - Place les pieds au centre de la plateforme, à largeur d'épaules, talons stables. - Descends profondément : la trajectoire pendulaire permet une grande amplitude sans stress lombaire. - Pousse dans les talons et le milieu du pied pour remonter, sans verrouiller les genoux en haut. - Contrôle la descente sur 3 secondes pour maximiser le travail des quadriceps. **Erreurs à éviter** - Décoller le bassin du dossier en position basse. - Placer les pieds trop bas sur la plateforme et surcharger les genoux. - Écourter l'amplitude alors que la machine est justement conçue pour descendre profond. ### V-Squat Un squat guidé sur plateforme inclinée, épaules calées sous les coussinets et dos soutenu par le dossier, qui cible quadriceps et fessiers avec une trajectoire sécurisée. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-v-squat-80 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Hack squat, Pendulum squat, Belt squat **Conseils d'exécution** - Place tes épaules bien calées sous les épaulières et ton dos plaqué contre le dossier avant de déverrouiller la charge. - Positionne tes pieds à largeur d'épaules au milieu de la plateforme, pointes légèrement ouvertes. - Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles à la plateforme, en gardant les talons ancrés. - Pousse dans les talons en remontant pour recruter davantage les fessiers. - Expire à la montée, inspire pendant la descente contrôlée sur 2 à 3 secondes. **Erreurs à éviter** - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée. - Décoller les talons de la plateforme en bas du mouvement. - Descendre trop vite et rebondir en position basse pour relancer la charge. ### Ground Base Multi Squat Une machine à charge libre guidée pour squats et fentes debout, qui renforce jambes et fessiers tout en sollicitant le gainage comme un mouvement fonctionnel. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-ground-base-multi-squat-81 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions par jambe, repos 90 s - Alternatives : V-Squat, Belt squat, Power station **Conseils d'exécution** - Place-toi bien centré entre les bras de la machine, poignées saisies fermement au niveau des épaules. - Garde le buste droit et le regard vers l'avant pendant toute l'exécution. - En version fente, avance suffisamment le pied avant pour que le genou reste au-dessus de la cheville. - Gaine tes abdominaux avant chaque descente pour stabiliser le bassin. - Alterne squats et fentes d'une séance à l'autre pour varier les angles de travail. **Erreurs à éviter** - Arrondir le dos ou pencher le buste en avant sous la charge. - Faire des fentes trop courtes qui projettent le genou loin devant la pointe de pied. - Monter en charge avant de maîtriser l'équilibre sur les deux variantes. ### Power station Une station de force avec barre libre pour squats, développés et tirages lourds, l'outil de référence pour construire de la force globale en sécurité. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-power-station-82 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation force - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 120 à 180 s - Alternatives : Smith machine, Belt squat, Ground Base Multi Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour saisir la barre sans monter sur la pointe des pieds. - Positionne toujours les barres de sécurité juste sous ta position basse avant de charger. - Serre la sangle abdominale et garde le dos gainé avant chaque répétition. - Charge la barre de façon symétrique et verrouille les colliers à chaque série. - Échauffe-toi avec la barre à vide puis monte progressivement en charge, série après série. **Erreurs à éviter** - S'entraîner lourd sans régler les sécurités à la bonne hauteur. - Arrondir le bas du dos en squat ou en tirage par excès de charge. - Sauter l'échauffement progressif et attaquer directement à sa charge de travail. ### Power station Une station de force avec barre libre pour squats, développés et tirages lourds, l'outil de référence pour construire de la force globale en sécurité. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-power-station-83 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation force - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 120 à 180 s - Alternatives : Smith machine, Belt squat, Ground Base Multi Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour saisir la barre sans monter sur la pointe des pieds. - Positionne toujours les barres de sécurité juste sous ta position basse avant de charger. - Serre la sangle abdominale et garde le dos gainé avant chaque répétition. - Charge la barre de façon symétrique et verrouille les colliers à chaque série. - Échauffe-toi avec la barre à vide puis monte progressivement en charge, série après série. **Erreurs à éviter** - S'entraîner lourd sans régler les sécurités à la bonne hauteur. - Arrondir le bas du dos en squat ou en tirage par excès de charge. - Sauter l'échauffement progressif et attaquer directement à sa charge de travail. ### Power station Une station de force avec barre libre pour squats, développés et tirages lourds, l'outil de référence pour construire de la force globale en sécurité. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-power-station-84 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation force - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 120 à 180 s - Alternatives : Smith machine, Belt squat, Ground Base Multi Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour saisir la barre sans monter sur la pointe des pieds. - Positionne toujours les barres de sécurité juste sous ta position basse avant de charger. - Serre la sangle abdominale et garde le dos gainé avant chaque répétition. - Charge la barre de façon symétrique et verrouille les colliers à chaque série. - Échauffe-toi avec la barre à vide puis monte progressivement en charge, série après série. **Erreurs à éviter** - S'entraîner lourd sans régler les sécurités à la bonne hauteur. - Arrondir le bas du dos en squat ou en tirage par excès de charge. - Sauter l'échauffement progressif et attaquer directement à sa charge de travail. ## Fessiers ### Abductor machine Une machine d'abduction assise qui écarte les cuisses contre résistance pour renforcer le moyen fessier et dessiner l'extérieur des hanches. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-abductor-machine-16 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Moyen fessier - Muscles secondaires : Grand fessier - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 15 à 20 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Rear kick **Conseils d'exécution** - Règle l'écartement de départ pour sentir une légère tension dès la première répétition. - Garde le dos plaqué contre le dossier et les mains sur les poignées, sans t'agripper pour tricher. - Écarte les genoux le plus loin possible en contrôlant le mouvement. - Tiens la position ouverte 1 à 2 secondes avant de revenir lentement. - Pour accentuer le travail des fessiers, penche légèrement le buste vers l'avant en gardant le dos droit. **Erreurs à éviter** - Laisser les genoux revenir d'un coup en claquant les charges. - Utiliser une charge trop lourde et réduire l'amplitude d'ouverture. - Décoller le bassin du siège pour forcer l'écartement. ### Rear kick Une machine guidée d'extension de hanche qui cible le grand fessier jambe par jambe, idéale pour corriger les déséquilibres et sentir le muscle travailler. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-rear-kick-33 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Quadriceps - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions par jambe, repos 60 s - Alternatives : Abductor machine, Belt squat **Conseils d'exécution** - Règle la machine pour démarrer avec la hanche fléchie et le genou proche de la poitrine sans arrondir le dos. - Pousse à travers le talon, jamais avec la pointe du pied, jusqu'à l'extension complète de la hanche. - Serre volontairement le fessier une seconde en fin de poussée. - Garde le bassin et le buste parfaitement stables : seule la jambe de travail bouge. - Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, en commençant par le côté le plus faible. **Erreurs à éviter** - Cambrer ou tourner le bassin pour pousser plus loin que la mobilité de hanche ne le permet. - Exécuter le mouvement en vitesse avec de l'élan au lieu de contrôler chaque phase. - Charger trop lourd et raccourcir l'amplitude de poussée. ## Cardio ### Rameur Un mouvement de tirage complet qui enchaîne poussée de jambes, bascule du buste et traction des bras, sollicitant presque tout le corps sans impact. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-rameur-17 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Grand dorsal, Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Biceps brachial, Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 4 à 6 intervalles, 15 à 30 minutes ou 500 m par intervalle, repos 1 à 2 min entre intervalles - Alternatives : Vélo elliptique, Vélo cardio Technogym Excite+, Stair master machine **Conseils d'exécution** - Respecte la séquence jambes, buste, bras au tirage, puis bras, buste, jambes au retour. - Pousse d'abord fort avec les jambes, elles produisent la majorité de la puissance. - Termine le tirage poignée au niveau du bas des côtes, coudes le long du corps. - Garde le dos droit avec une bascule du buste limitée, environ de 1 h à 11 h sur un cadran. - Reviens deux fois plus lentement vers l'avant que tu ne tires vers l'arrière. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras avant d'avoir fini la poussée de jambes. - Arrondir le dos en position de départ pour aller chercher plus loin. - Ramer à cadence très élevée avec des coups faibles au lieu de coups longs et puissants. ### Vélo cardio Technogym Excite+ Un vélo d'intérieur en position assise classique, parfait pour développer l'endurance et renforcer les jambes sans impact sur les articulations. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-cardio-technogym-excite-18 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Grand fessier, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 6 à 8 intervalles, 20 à 45 minutes, repos 1 min en pédalage léger entre intervalles - Alternatives : Vélo indoor cycling Technogym Group Cycle Ride, Vélo elliptique, Rameur **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de selle pour garder une légère flexion du genou quand la pédale est en bas. - Pédale à une cadence régulière de 70 à 90 tours par minute pour un travail d'endurance efficace. - Garde le buste stable et les épaules relâchées, mains posées sans crispation sur le guidon. - Augmente la résistance progressivement plutôt que de mouliner dans le vide. - Tire aussi sur la phase de remontée de pédale pour engager les ischio-jambiers. **Erreurs à éviter** - Rouler avec une selle trop basse, ce qui surcharge les genoux. - Se balancer d'un côté à l'autre pour compenser une résistance trop lourde. - S'avachir sur le guidon avec le dos arrondi pendant toute la séance. ### Vélo indoor cycling Technogym Group Cycle Ride Un vélo d'indoor cycling à roue d'inertie et résistance réglable, qui reproduit les sensations de la route pour travailler l'endurance et les jambes, assis ou en danseuse. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-indoor-cycling-technogym-group-cycle-ride-19 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 6 à 8 intervalles, 20 à 45 minutes, repos 1 min en pédalage léger entre intervalles - Alternatives : Vélo cardio Technogym Excite+, Vélo elliptique, Rameur **Conseils d'exécution** - Règle la selle à hauteur de hanche pour garder une légère flexion du genou quand la pédale est en bas. - Cale bien tes pieds dans les pédales avant de démarrer. - Garde toujours assez de résistance pour sentir la route sous les pédales, surtout en danseuse. - Alterne phases assises et en danseuse pour varier la sollicitation des cuisses et des fessiers. - La roue entraîne les pédales : ralentis avec le frein avant de retirer tes pieds. **Erreurs à éviter** - Pédaler sans résistance à très haute cadence, en rebondissant sur la selle. - Se mettre en danseuse avec une résistance trop faible, ce qui déstabilise et charge les genoux. - Rouler avec une selle trop basse ou trop avancée qui surcharge les genoux. ### Stair master machine Un escalier rotatif qui reproduit la montée de marches en continu, redoutable pour les fessiers, les cuisses et le cardio. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-stair-master-machine-20 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Grand fessier, Quadriceps - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 1 bloc continu ou 2 blocs, 15 à 30 minutes, repos 2 à 3 min entre blocs - Alternatives : Tapis de course, Vélo elliptique, Rameur **Conseils d'exécution** - Pose le pied entier sur la marche et pousse dans le talon pour bien activer les fessiers. - Tiens-toi droit, mains posées légèrement sur les rampes pour l'équilibre uniquement. - Commence à vitesse lente, le temps de trouver ton rythme de montée. - Monte les marches deux par deux sur quelques minutes pour accentuer le travail des fessiers. - Regarde devant toi, pas tes pieds, pour garder une posture alignée. **Erreurs à éviter** - S'agripper aux rampes et se délester du poids du corps, ce qui divise l'effort. - Se pencher fortement en avant sur la console. - Monter uniquement sur la pointe des pieds et surcharger les mollets. ### Vélo elliptique Un mouvement cardio complet et sans impact qui combine le pédalage des jambes et la poussée-traction des bras pour brûler des calories en douceur. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-elliptique-21 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Deltoïdes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 2 blocs, 20 à 40 minutes, repos 2 à 3 min entre blocs - Alternatives : Tapis de course, Stair master machine, Vélo cardio Technogym Excite+ **Conseils d'exécution** - Garde le buste droit et le regard loin devant, sans t'affaler sur les poignées mobiles. - Pousse avec tout le pied à plat sur la pédale, sans décoller les talons. - Utilise activement les bras en tirant et poussant les poignées pour engager le haut du corps. - Règle la résistance pour maintenir une cadence fluide, autour de 60 à 80 tours par minute. - Pédale de temps en temps en arrière pour varier la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers. **Erreurs à éviter** - S'appuyer de tout son poids sur les poignées et laisser les jambes faire le travail seules. - Pédaler à résistance trop faible en se laissant porter par l'inertie de la machine. - Verrouiller les genoux ou pédaler sur la pointe des pieds. ### Tapis de course L'outil cardio de référence pour marcher, courir ou faire du fractionné, avec vitesse et inclinaison réglables selon ton objectif. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tapis-de-course-22 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Ischio-jambiers, Grand fessier, Mollets - Muscles secondaires : Sangle abdominale, Lombaires - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 séance continue ou 8 à 10 intervalles, 20 à 40 minutes, repos 1 min de marche entre les intervalles - Alternatives : Stair master machine, Vélo elliptique, Rameur **Conseils d'exécution** - Commence toujours par 3 à 5 minutes de marche rapide pour t'échauffer avant d'accélérer. - Cours au milieu du tapis, buste droit, regard devant toi et non sur tes pieds. - Ajoute 1 à 3 % d'inclinaison pour te rapprocher des sensations de la course en extérieur. - Laisse les bras se balancer naturellement le long du corps au lieu de tenir les poignées. - Termine par 3 à 5 minutes de retour au calme en marche lente avant de descendre. **Erreurs à éviter** - S'accrocher aux poignées en pente, ce qui annule une grande partie de l'effort. - Augmenter brutalement la vitesse sans échauffement préalable. - Courir trop près de la console avec des foulées écrasées et bruyantes. ## Triceps ### Triceps press Une machine de poussée assise dédiée aux triceps qui reproduit le mouvement des dips avec un dos soutenu, pour travailler lourd en toute sécurité. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-triceps-press-32 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Pectoraux, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Station poulie 4 têtes prise triceps, Barre de dips **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les coudes soient fléchis à environ 90 degrés en position de départ. - Garde le dos plaqué contre le dossier et les épaules basses pendant toute la poussée. - Pousse les poignées vers le bas et l'arrière en gardant les coudes proches du corps. - Tends presque complètement les bras en contractant fort les triceps en fin de mouvement. - Freine le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser les charges heurter la butée. **Erreurs à éviter** - Hausser les épaules vers les oreilles pendant la poussée. - Écarter les coudes vers l'extérieur et reporter l'effort sur les pectoraux. - Écourter l'extension finale, là où le triceps travaille le plus. ### Station poulie 4 têtes prise triceps Un exercice d'extension des coudes à la poulie haute qui isole les triceps avec une tension continue, parfait pour finir les bras ou apprendre à bien les sentir. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poulie-4-tetes-prise-triceps-42 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Avant-bras, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Triceps press, Barre de dips **Conseils d'exécution** - Place-toi face à la poulie, buste légèrement incliné vers l'avant, coudes collés le long du corps. - Garde les coudes fixes : seuls les avant-bras bougent, du haut vers le bas jusqu'à l'extension complète. - Contracte fort les triceps une seconde en bas avant de remonter lentement. - Remonte jusqu'à ce que les avant-bras dépassent l'horizontale pour travailler en amplitude complète. - Varie les accessoires (barre droite, corde) au fil des séances pour solliciter les trois faisceaux du triceps. **Erreurs à éviter** - Écarter les coudes du corps et transformer l'extension en poussée de pectoraux. - Utiliser le poids du buste en se penchant à chaque répétition pour descendre la charge. - Remonter trop vite en laissant la poulie tirer les bras sans contrôle. ## Biceps ### Biceps curl Une machine de flexion des coudes assise qui isole les biceps avec une résistance guidée et constante, idéale pour progresser sans tricher avec le buste. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-biceps-curl-38 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps brachial - Muscles secondaires : Brachial antérieur, Avant-bras - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Biceps curl au pupitre **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour aligner tes coudes avec l'axe de rotation de la machine. - Cale bien l'arrière des bras sur le support et garde-les en contact permanent avec celui-ci. - Monte la charge en contractant les biceps jusqu'à la flexion complète, sans à-coup. - Redescends lentement jusqu'à une extension quasi complète pour travailler en pleine amplitude. - Garde les poignets droits dans l'axe des avant-bras, sans les casser vers toi. **Erreurs à éviter** - Reculer les épaules et tirer avec le dos pour monter une charge trop lourde. - Relâcher la charge en bas au lieu de contrôler l'extension. - Décoller les coudes du support en fin de flexion. ### Biceps curl au pupitre Un pupitre à biceps qui bloque les bras sur un plan incliné pour isoler totalement la flexion du coude et supprimer toute triche avec le buste. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-biceps-curl-47 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps brachial - Muscles secondaires : Brachial antérieur, Avant-bras - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Biceps curl **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que le haut du pupitre se cale sous les aisselles, bras entièrement posés. - Garde l'arrière des bras en contact avec le pupitre du début à la fin de chaque répétition. - Descends jusqu'à une extension quasi complète des coudes sans jamais relâcher brutalement en bas. - Monte la charge en contractant les biceps, sans soulever les épaules ni reculer le buste. - Contrôle la descente sur 3 secondes : c'est la phase la plus payante sur ce banc. **Erreurs à éviter** - Décoller les coudes du pupitre en fin de montée pour finir la répétition avec les épaules. - Laisser tomber la charge en bas du mouvement, ce qui met le tendon du biceps en danger. - Charger trop lourd et ne travailler que la moitié haute de l'amplitude. ## Musculation ### Haltères jusqu'à 60 kg Un rack d'haltères jusqu'à 60 kg pour travailler tous les groupes musculaires en poids libres, avec une liberté de mouvement totale et une charge adaptée à chaque niveau. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-halteres-jusqu-a-60-kg-49 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Muscles principaux : Ensemble du corps - Muscles secondaires : Sangle abdominale, Avant-bras - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Banc inclinable amovible, Kettlebells, Smith machine **Conseils d'exécution** - Choisis une charge qui te permet de finir ta série avec 2 répétitions en réserve, surtout au début. - Saisis et repose toujours les haltères en gardant le dos plat et en pliant les jambes. - Pour les mouvements lourds au-dessus de la tête ou allongé, fais-toi assister ou pare avec prudence. - Contrôle chaque répétition sur la descente : les poids libres sollicitent fortement les muscles stabilisateurs. - Repose les haltères à leur place sur le rack après usage pour la sécurité de tous. **Erreurs à éviter** - Ramasser ou reposer les haltères dos rond, source classique de blessure lombaire. - Prendre trop lourd et tricher avec de l'élan au lieu de garder un geste strict. - Lâcher les haltères au sol au lieu de les reposer de façon contrôlée. ## Cross Training ### Sled push Un traîneau lesté à pousser sur la piste, excellent pour la puissance des jambes et le conditionnement sans stress articulaire ni courbatures excessives. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-gorilla-grip-sled-push-51 - Marque : Gorilla Grip - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Mollets, Ischio-jambiers, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 4 à 6 passages, 15 à 30 mètres, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Tapis de course incurvé Technogym Skillmill Connect, Echo Bike, SkiErg **Conseils d'exécution** - En poussée, place les bras tendus ou fléchis sur les montants et penche le corps en ligne droite vers l'avant. - Fais des pas puissants et complets en déroulant du talon aux orteils, sans piétiner. - Garde le dos neutre et le regard vers le sol quelques mètres devant toi. - Pousse en continu sans t'arrêter : relancer le traîneau à l'arrêt coûte beaucoup plus d'énergie. - Charge lourd sur des distances courtes pour la force, léger et rapide pour le cardio. **Erreurs à éviter** - Faire de tout petits pas rapides qui épuisent sans faire avancer le traîneau. - Casser la ligne du corps en arrondissant le dos ou en levant les fesses. - Partir trop chargé et devoir s'arrêter au milieu du passage. ### SkiErg Une machine inspirée du ski de fond où tu tires deux poignées de haut en bas, brûlante pour le dos, les bras et la sangle abdominale. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-concept2-skierg-52 - Marque : Concept2 - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Triceps, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Deltoïdes, Grand fessier, Ischio-jambiers - Séance conseillée : Tous niveaux, 5 à 8 intervalles, 1 à 3 minutes ou 250 à 500 m, repos 1 à 2 min - Alternatives : Rameurs, Echo Bike, Tapis de course incurvé Technogym Skillmill Connect **Conseils d'exécution** - Démarre le tirage par une flexion de hanches et un crunch abdominal, pas seulement avec les bras. - Tire les poignées de haut en bas le long du corps jusqu'aux cuisses. - Remonte les bras de façon fluide et contrôlée pour préparer le tirage suivant. - Garde les genoux légèrement fléchis et souples pour accompagner le rythme. - Vise des tirages longs et puissants plutôt que courts et précipités. **Erreurs à éviter** - Tirer uniquement avec les bras en gardant le buste rigide et vertical. - Plier exagérément les genoux jusqu'à faire un squat à chaque tirage. - S'effondrer sur la machine avec le dos arrondi une fois la fatigue installée. ### Rameurs Un mouvement de tirage complet qui enchaîne poussée de jambes, bascule du buste et traction des bras, sollicitant presque tout le corps sans impact. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-concept2-rameurs-53 - Marque : Concept2 - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Biceps brachial, Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 4 à 6 intervalles, 15 à 30 minutes ou 500 m par intervalle, repos 1 à 2 min entre intervalles - Alternatives : SkiErg, Echo Bike, Sled push **Conseils d'exécution** - Respecte la séquence jambes, buste, bras au tirage, puis bras, buste, jambes au retour. - Pousse d'abord fort avec les jambes, elles produisent la majorité de la puissance. - Termine le tirage poignée au niveau du bas des côtes, coudes le long du corps. - Garde le dos droit avec une bascule du buste limitée, environ de 1 h à 11 h sur un cadran. - Reviens deux fois plus lentement vers l'avant que tu ne tires vers l'arrière. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras avant d'avoir fini la poussée de jambes. - Arrondir le dos en position de départ pour aller chercher plus loin. - Ramer à cadence très élevée avec des coups faibles au lieu de coups longs et puissants. ### Tapis de course incurvé Technogym Skillmill Connect Un tapis incurvé non motorisé que tu propulses toi-même, parfait pour les sprints, la marche lestée et le travail de puissance de la chaîne postérieure. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tapis-de-course-incurve-technogym-skillmill-connect-54 - Marque : Technogym - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Ischio-jambiers, Grand fessier, Quadriceps - Muscles secondaires : Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 6 à 10 sprints, 15 à 30 secondes d'effort, repos 1 à 2 min en marche lente - Alternatives : Sled push, SkiErg, Echo Bike **Conseils d'exécution** - Place-toi vers l'avant de la courbe pour accélérer, recule légèrement pour ralentir. - Griffe le tapis vers l'arrière avec l'avant du pied, c'est toi le moteur. - Commence en marchant quelques minutes pour apprivoiser la sensation avant de courir. - Utilise le levier de résistance pour transformer le tapis en poussée type traîneau. - Sur les sprints, penche-toi légèrement en avant et pompe fort avec les bras. **Erreurs à éviter** - Se placer trop haut sur la courbe et se faire emporter par l'accélération. - S'accrocher aux poignées en courant au lieu de laisser les bras travailler. - Sprinter à froid sans montée progressive en intensité. ### Echo Bike Un vélo à air où bras et jambes travaillent ensemble contre une résistance qui grimpe avec ton effort, l'outil parfait pour les intervalles intenses. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-spirit-echo-bike-55 - Marque : Spirit - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Deltoïdes - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Triceps, Biceps brachial, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 6 à 10 intervalles, 20 à 60 secondes d'effort, repos 1 à 2 min - Alternatives : SkiErg, Rameurs, Tapis de course incurvé Technogym Skillmill Connect **Conseils d'exécution** - Règle la selle pour garder une légère flexion du genou en bas de pédalage. - Pousse et tire activement sur les bras, ils doivent produire une vraie part de l'effort. - Garde le buste stable et gainé, sans te balancer d'un côté à l'autre. - Travaille en intervalles courts et intenses, c'est là que la machine est la plus efficace. - Gère ton allure sur les premières secondes, la résistance à air punit les départs trop violents. **Erreurs à éviter** - Laisser les bras suivre passivement le mouvement des poignées. - Partir à fond dès la première seconde et s'écrouler avant la fin de l'intervalle. - Pédaler avec une selle trop basse qui limite la puissance et gêne les genoux. ### Box jump Une box de pliométrie pour les sauts, montées de marche et pompes surélevées, idéale pour développer l'explosivité des jambes et la coordination. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-gorilla-grip-box-jump-56 - Marque : Gorilla Grip - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Mollets, Ischio-jambiers, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Kettlebells, Sled push, Cage de cross-training **Conseils d'exécution** - Choisis une hauteur de box que tu franchis facilement : la progression vient de la qualité du saut, pas de la hauteur. - Prends l'élan avec les bras et une flexion rapide des hanches, puis saute en poussant dans tout le pied. - Réceptionne-toi en douceur, pieds à plat au centre de la box, genoux dans l'axe des pieds. - Redresse-toi complètement sur la box avant de redescendre. - Redescends en marchant, un pied après l'autre, plutôt qu'en sautant en arrière pour ménager tes tendons. **Erreurs à éviter** - Choisir une box trop haute et se réceptionner en squat profond, voire manquer le saut. - Enchaîner les sauts en rebondissant de haut en bas quand la fatigue arrive. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à la réception. ### Kettlebells Des poids à poignée décalée qui permettent swings, portés et mouvements balistiques pour développer force explosive, gainage et cardio en même temps. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-kettlebell-60 - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand fessier, Ischio-jambiers, Lombaires - Muscles secondaires : Sangle abdominale, Deltoïdes, Avant-bras - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 4 à 5 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Box jump, Sled push, Cage de cross-training **Conseils d'exécution** - Sur le swing, pousse les hanches vers l'arrière comme un soulevé de terre, ce sont elles qui propulsent la charge. - Garde le dos plat et la sangle abdominale verrouillée sur tous les mouvements. - Serre les fessiers en fin d'extension de hanches plutôt que de tirer avec les bras. - Commence avec une charge modérée pour maîtriser la technique avant de monter en poids. - Repose toujours la kettlebell au sol de façon contrôlée, en pliant les genoux, dos droit. **Erreurs à éviter** - Faire du swing un squat avec les bras au lieu d'un mouvement de hanches. - Arrondir le bas du dos en ramassant ou en reposant la charge. - Prendre trop lourd et laisser la kettlebell tirer le corps hors de son axe. ### Cage de cross-training Une cage multifonction avec barres de traction et points d'accroche, pensée pour les circuits de cross-training : tractions, relevés de jambes, suspensions et travail aux anneaux. - URL : https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/?spot=m-cage-de-cross-training-61 - Zone du club : Zone HYROX - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Biceps brachial, Deltoïdes, Avant-bras, Fléchisseurs de hanche - Séance conseillée : Intermédiaire, 4 à 6 rounds, 5 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Kettlebells, Box jump, Sled push **Conseils d'exécution** - Avant de t'accrocher, vérifie que l'accessoire est bien fixé et qu'aucun pratiquant ne travaille dans ta trajectoire. - Commence par des suspensions actives : bras tendus, épaules engagées loin des oreilles. - Aux tractions, tire les coudes vers les hanches et gaine le corps pour éviter le balancier. - Pour les relevés de jambes, contrôle la descente plutôt que de laisser les jambes retomber. - Organise ton circuit pour alterner tirage, gainage et jambes, et range tes accessoires hors des zones de passage. **Erreurs à éviter** - Enchaîner des tractions avec élan sans maîtriser d'abord les tractions strictes. - Se laisser tomber de la barre au lieu de redescendre sous contrôle. - Laisser traîner kettlebells et accessoires sous la cage, au risque de trébucher. ## Questions fréquentes ### Quels sont les horaires d'ouverture du Fitness Park Amiens Centre-Ville ? Le Fitness Park Amiens Centre-Ville est ouvert 7 jours sur 7. La salle est accessible de 6h00 à 23h00 et l'accueil est ouvert de 8h00 à 23h00, tous les jours. ### Où se situe le Fitness Park Amiens Centre-Ville ? Le club se trouve au 56 rue des Trois Cailloux, 80000 Amiens, en plein centre-ville, entre la place Goblet et la place Gambetta, à 2 minutes de la Cathédrale (Somme, Hauts-de-France). ### Quelle est la surface du Fitness Park Amiens Centre-Ville ? Le club compte 1 600 m² entièrement consacrés au sport, répartis entre le niveau -1, le rez-de-chaussée, le 1er et le 2e étage. ### Quels équipements trouve-t-on au Fitness Park Amiens Centre-Ville ? Le club propose de la musculation guidée et libre, un espace cardio-training, une zone HYROX (sled push, SkiErg, rameurs, Echo Bike, box jump), une zone de musculation force, et des espaces de marque Hammer Strength, Gym80 et Technogym. Marques présentes : Technogym, Hammer Strength, Gym80, Concept2, Gorilla Grip et Spirit. ### Quelles options bien-être sont disponibles au club ? Trois options sont proposées : l'analyse corporelle Visbody, l'hydromassage et la Water Station (fontaine à eaux sportives). Elles sont incluses dans les formules Access+ et Ultimate. ### Combien coûte un abonnement au Fitness Park Amiens Centre-Ville ? Offre en cours jusqu'au 30 septembre sur les formules avec engagement : 0€ les 4 premières semaines et frais d'adhésion offerts, puis 30 € / 4 semaines en Classic, 45 € en Access+ et 50 € en Ultimate. Sans engagement : Classic 29 € les 4 premières semaines puis 40 € / 4 semaines, Access+ 55 € et Ultimate 60 € / 4 semaines, avec 49 € de frais d'adhésion. Un renouvellement matériel de 9 €/an s'ajoute à toutes les formules. ### Quelle est la différence entre les abonnements Classic, Access+ et Ultimate ? Classic donne l'accès illimité à tous les clubs Fitness Park, aux cours vidéo, au Home Training et à l'application. Access+ ajoute les options bien-être : balance d'analyse corporelle, hydromassage et fontaine à eaux sportives. Ultimate reprend tout Access+ et ajoute l'entraînement avec un invité, les séances IA sur l'app et -10 % sur la boutique du club. ### Comment s'inscrire au Fitness Park Amiens Centre-Ville ? L'inscription se fait en ligne sur le site officiel Fitness Park (souscription.fitnesspark.fr, formule Amiens), ou à l'accueil du club au 56 rue des Trois Cailloux, ouvert tous les jours de 8h00 à 23h00. Le club est joignable au 03 60 82 00 70. ### L'abonnement donne-t-il accès aux autres clubs Fitness Park ? Oui. Toutes les formules — Classic, Access+ et Ultimate — donnent un accès illimité à l'ensemble des clubs Fitness Park en France, ainsi qu'à l'application Fitness Park, aux cours vidéo, au Home Training et au programme de fidélité LEVEL UP. ### Peut-on visiter le Fitness Park Amiens Centre-Ville avant de s'inscrire ? Oui. Une visite virtuelle 3D du club est accessible gratuitement en ligne : elle permet de parcourir l'accueil, les vestiaires, la zone HYROX, la musculation guidée, libre et force, l'espace cardio et les zones Hammer Strength, Gym80 et Technogym, et de consulter chaque machine avec sa fiche d'utilisation. ### Le Fitness Park Amiens Centre-Ville est-il ouvert le week-end ? Oui. La salle est ouverte 7 jours sur 7, week-end compris, de 6h00 à 23h00 ; l'accueil est ouvert de 8h00 à 23h00. --- Source : visite virtuelle officielle https://fitnesspark-amiens.prodecta.fr/ — données à jour au 2026-09-27.